-Soupe aux lentilles

1 tasse de lentilles
1/4 tasse d'orge (mondé de préférence)*
2 carottes en cubes
1/2 tasse de navets en cubes
3 c. à table de tamari ou miso (on les retrouve maintenant dans plusieurs
supermarchés)*
2 c. à table d'huile (première pression de préférence)*
6 tasses d'eau
1 oignon coupé en dés
1 ou 2 branches de céleri
fèves vertes en cube au goût (facultatif)
basilic, thym au goût
Persil frais haché

Porter l'eau à ébullition, ajouter l'orge mondé bien lavé au préalable,
Cuire 30 minutes. Ajouter les lentilles, laisser mijoter 30 minutes,
ajouter les légumes, l'huile les épices. On peut laisser les légumes
un peu croustillant, mais les légumineuses doivent être bien cuite.

* Note: L'orge mondé est de l'orge perlé qui n'a pas perdu son "écorce"
extérieur, cette écorce est riche en fibre.

* Le tamari ressemble à la sauce soya, mais elle est fait d'une façon
plus naturelle, très salé, il faut néamoins l'utiliser avec modération.

*Les huiles, celle qui sont marqué première pression, sont des huiles
plus saines, naturelle, et en plus ont un goût plus prononcé, en
général, ces huiles ont un point de fumé moins élevé que les huiles
commercial, (point de fumé = juste avant qu'elle brule) mais sont
bien plus nutritives! Prix plus élevé, mais ça en prends moins... Et,
si en plus, sur la bouteille, c'est marqué pression à froid, ce qui
veux dire que les grains n'ont pas été chauffé et on conservé alors
toutes leurs vitamines... alors vous aurez la meilleure huile!

Servir cette soupe avec du pain au blé ou complet.
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-Riz aux sésames, gingembre et tournesol

2 c. à thé d'huile de tournesol première pression
1 tasse d'échalottes hachées
1 1/2 branches de céleri coupé fin
1/4 tasse de graines de tournesol (ou 1/8 de tasse de tournesol et 1/8
de tasse de graines de citrouille)
1 1/3 tasse de riz brun cuit (ou 3/4 tasse de riz cru)
1/4 tasse de graines de sésame
1/2 tasse de raisins secs non sulfuré
Gingembre moulu au goût
1/4 c. à thé de sel de mer
1 tasse de fromage râpé ou coupé en petits cubes
Dans un plat badigeonné d'huile, mettre les légumes, les graines, fruits
secs et assaisonnements.
Parsemer de fromage.
Couvrir et cuire 350 F 10 à 15 minutes.

Note: Si vous aimez mieux vos légumes moins croustillant, les faire
sauter dans la poèle à frire au préalable.
Pour un repas végétarien complet, servir avec un plat de légumineuses.
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-Pain de lentilles

2 c. à table de beurre
2 1/4 tasse de lentilles cuites et égouttées (ou 1 tasse de lentilles cru)
2 tasses de fromage cheddar (de préférence le moins gras) râpé
1 oignon finement haché
5 champignons tranchés minces en petits morceaux
1/2 c. à thé de sel de mer
1/2 c. à thé de poivre
1 c. à table de persil
1 tranche de pain de blé en morceaux (ou 1/2 tasse de chapelure de blé)
1 oeuf légèrement battu
3 c. à table de lait 2%
Mélanger tous les ingrédients cuits ensemble et verser dans un moule à
pain huilé.
Cuire 350F 50 minutes recouvert d'un papier d'aluminium
Note: Ce pain se mange autant froid que chaud, accompagné d'une salade
et d'un riz, vous avez un menu complet...
Garnir ce pain de branches de persil et de quartiers de tomates si désiré.
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-Trempette au pois chiches

1 tasse de pois chiches cuits
1 c. à table de yogourt nature
1 c. à table de mayonnaise
1 c. à table d'oignon haché très fin
Persil sel et poivre au goût.
Passer au robot ou au mélangeur. Servir froid avec une grande variété
de légumes
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-Millet aux légumes

1 c. à thé d'huile pressé à froid
1/2 tasse de piment ( rouge, ou vert) haché fin
1/2 tasse d'oignon haché
1/2 tasse de carottes râpé
1/2 tasse de céleri en dés
3/4 tasse de champignons tranché mince
3/4 tasse de millet cru
28 on de tomates en conserve (entière avec leur jus)
Sel et poivre au goût
1 feuille de laurier
basilic et persil au goût
Faire revenir légèrement les légumes cru dans l'huile.
Ajouter le millet lavé, les tomates et les assaisonnements.
Couvrir et laisser mijoter à feu TRÈS BAS environ 30 à 40 minutes ou
jusqu'à ce que le millet éclate.
Note: pour la cuisson, je met un couvert et met au four 30 minutes
environ au lieu de la cuisson sur la cuisinière, c'est moins
dangereux que ça prenne au fond.
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-Soupe-repas de lentilles du monastère

2 gros oignons hachés
1 carotte râpée
1/2 c. à thé de thym
1/2 c. à thé de marjolaine
3 tasses de bouillon de poulet (de préférence du vrai bouillon,
pas en poudre)
1 tasse de lentilles lavé non cuite
19 on de tomate en conserve
1/4 tasse de persil frais haché
Sel de mer au goût
1/4 tasse de vin rouge (facultatif)
2/3 tasse gruyère râpé (facultatif)
1/4 tasse d'orge mondé
Dans une grosse cocotte, mettre les oignons, carotte, thym, marjolaine,
bouillon, lentilles, tomates, persil et orge. Couvrir et laisser mijoter
doucement jusqu'à ce que l'orge soit cuit. (environ 1 heure)
Ajouter le vin et servir dans des bol à soupe et mettre 2 c. à soupe
de fromage râpé dans chaque bol.
Servir accompagné de petits pain rond au blé.
Beurre assaisonné:
1/2 tasse de beurre mou
1 c. à table de graines de tournesol moulu
1 gousse d'ail pressé et haché finement
fines herbes au goût
Passer l'ail dans un peu de beurre dans une poêle à frire.
Ajouter au beurre.
Ajouter les autres ingrédients.
Bien mélanger.
Servir sur des croutons de blé ou s'en servir pour assaisonner les
légumes.
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-Beurre de pruneaux

(Excellente source de fibre)
Pruneau séché
eau
Cuire les pruneau dans l'eau et brasser. Réduire en purée et servir
sur des rôtis ou des desserts.
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-Salade-repas de légumineuses

2 tasse de pois chiches cuit (donne 1 tasse cru)
1/2 tasse de céleri en dés
1/4 tasse d'oignon haché fin
1/2 tasse de carottes râpés
1/2 tasse de piments verts coupé en petits dés.
Vinaigrette:
1/4 tasse d'huile pressé à froid
1 c. à table de jus de citron frais
2 c. à table de miel non pasteurisé
2 c. à table de persil frais
1/2 c. à thé de moutarde de Dijon
1 gousse d'ail écrasée
1/2 c. à thé de sel de mer
1/4 c. à thé de poivre
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-Carré au fromage et aux épinards

1 sac d'épinard frais
2 poireaux
1 oignon
2 tasses de fromage cheddar diète râpé
2 c. à table de farine (de préférence non-blanchi)
2 c. à table de margarine Olivina (ou tout autre margarine à l'huile
d'olive)
2 c. à table d'huile de tournesol (première pression de préférence)
2 tasses de lait 2%
Basilic, corriandre, cayenne, cerfeuil et persil au goût
Sel de mer et poivre au goût.
Feuilles de pâte fillo.

Faire fondre la margarine, ajouter les épinards, les cuire, ça va
diminuer beaucoup, réserver.
Dans une poêle à frire, mettre l'huile et ajoute le poireau et l'oignon.
Quand c'est doré, mettre la farine, brasser et ajouter le lait d'un coup.
Bien brasser et retirer du feu, ajouter le fromage râpé, brasser pour
laisser fondre dans la sauce chaude. Réserver.
Retirer les feuilles de pâte fillo, placer 3 feuilles de pâte en avant
de soi mettre un linge un peu humide sur les feuilles de pâte qui reste
pour ne pas qu'elles sèchent et avec les 3 feuilles de pâte, mouler le
fond d'un moule de 12 x 8 environ. Mettre la moitié des épinards sur les
feuilles, aroser les épinards de la moitié du mélange de sauce au
fromage, mettre 3 autres feuilles de pâte fillo sur la sauce, mettre le
reste des épinards et le reste de sauce. Mettre 3 autres tranches de
pâte fillo sur le dessus et badigeonner de margarine fondu. Mettre au
four à 350°F jusqu'à ce que les feuilles de pâte soient dorés.
Couper en carré et servir chaud.
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-Tarte au brocoli et chou-fleur

Pâte santé:
1/2 tasse de farine de blé entier
1/2 tasse de farine blanche non blanchi
6 c. à table de margarine Olivina
3 c. à table d'eau très froide
Mélanger les 2 farines, ajouter la margarine froide, couper au coupe-pâte
jusqu'à ce que le mélange fasse des grumeau de la grosseur d'un pois.
Ajouter l'eau et brasser un peu (ne pas trop manipuler avec les mains)
pour faire la pâte. Rouler et mettre dans un moule rond à tarte de 10
po.
Garniture:
1 tasse de brocoli cuit
1 tasse de chou-fleur cuit
1 c. à table de margarine Olivina
1 c. à table de farine de blé entier
1/4 c. à thé de sel de mer
Poivre au goût
1/2 tasse de lait 2%
1/2 tasse de fromage cheddar (marque diète)
Faire fondre la margarine et ajouter la farine, ajouter le lait d'un
coup, saler et poivrer, réserver.
Faire cuire le chou-fleur et le brocoli semi-cuit (encore croustillant)
Dans le fond de tarte, mettre les légumes et verser la sauce blanche,
parsemer de fromage râpé. Cuire au four 350°F de 25 à 30 minutes.
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-Crème de carotte (potage crécy)

Donne 6 portions
2 lbs de carottes pelées et coupé en morceaux
4 tasses de bouillon de légumes ou d'eau
1 1/2 c. à thé de sel
1 tasse d'oignon haché
1 tasse de riz cuit (+ ou - selon les goût)
1 gousse d'ail haché
1/4 c. à thé de basilic
1/4 c. à thé de persil
1 tasse de lait 2%
Mélanger tous les ingrédients sauf le lait et faire cuire à couvert 35
minutes à feu doux (pour mijotter), ajouter du liquide si nécessaire.
Réduire en purée et ajouter le lait, couller dans un tamis pour éviter
les grumeaux et réchauffer jusqu'à consistance voulu.
Goûter et rectifier l'assaisonnement si nécessaire.
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-Courgettes et brocolis aux sésames

2 c. à soupe d'huile de sésame première pression
Ajouter les légumes (environ 4 tasses) coupé en fleurons et en tranches.
Mettre les légumes dans le plat de service, parsemer de graines de
sésame. Servir tel quel ou avec une sauce d'accompagnement.
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-Légumes à la chinoise

1/2 chou chinois coupé en lamelles (tranches fines)
1 piment rouge en petits bâtonnets
1 petite courgette coupé en tranches (coupé en biais de préférence)
2 tranches d'ananas coupé en dés
4 c. à table de jus d'ananas
4 c. à table de bouillon de légumes ou de poulet dégraissé et chaud
1 c. à thé d'arrowroot (fécule)
2 c. à table d'eau froide
Sel de mer et poivre au goût
Cuire à la vapeur le chou, piment et la courgette. Égoutter, saler et
poivrer. Placer les légumes cuits dans le chaudron. Ajouter les
ananas, ajouter le jus d'ananas et le bouillon chaud.
Mélanger la fécule à l'eau froide et l'ajouter au mélange de légumes et
bouillon pour épaissir. Chauffer à feu doux pour épaissir. Servir.
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-Spaghetti aux boulettes végétariennes

Sauce tomate rapide
2 c. à soupe d'huile
1 gros oignon haché
2 à 3 gousses d'ail
1 piment vert haché
1 branche de céleri tranché fin
1/2 carotte râpé (si désiré)
1 pqt de champignon tranché
1 boite de 560 ml de tomates entières(en cubes, ça fait encore mieux)
1 boîte de 156 ml de purée de tomates
1/2 c. à thé de sel (ou + selon les goût)
1 c. à thé de basilic
1 c. à soupe de miel
Rissoler tous les légumes et l'ail pour attendrir et semi-cuire.
Verser les tomates entière, coupé au préalable en cubes, et la purée de tomates. Assaisonner au goût.
Laisser mijoter au moins 5 minutes.
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-Simili boulettes de viande

1/2 tasse de graines de tournesol moulu
1/4 tasse de noix de cajous moulu (cachou)
1/4 tasse d'arachides moulus(non salé de préférence)
3 oeufs battus
2 gousses d'ail pressées et émincées
1 s. à soupe (ou moins) de sauce soya
1 tasse de chapelure de blé entier (fait à partir de tranche de pain de blé roti)
Faire rotir des tranches de pain de blé et les mettre en chapelure à l'aide du robot.
Mettre les noix et arachides dans le robot et les réduire en poudre. Ajouter les autres ing. et bien mélanger. Ça fait un pâte qu'on met en boulettes et qu'on laisse cuire dans la sauce tomate.

Très bon et très nourrissant!
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-Sauce à spaghetti végétarienne

2 tasses de légumes coupés (oignons, piments, céleri, etc,...)
3/4 tasse de champignons tranchés
1 1/2 tasse de lentille cuite et défaite au pilon à pomme de terre
1/2 c. à thé d'orégano
1 c. à thé de basilic
Ail en poudre
Gousses d'ail hachées au goût
Cayenne au goût
1 boîte de 150 ml de sauce tomate
2 c. à table de tamari (ou sauce soya)
2 c. à table d'huile pressée à froid
1 c. à table de levure alimentaire (on en retrouve dans des magasin d'alimentation naturel) (facultatif)
2 c. à table de graines de sésame moulues

Mettre tous les ingrédients dans une casserole et laisser mijoter 30 minutes.
Servir sur un lit de spaghetti et saupoudrer de fromage parmesan, accompagner de crudités.
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-Avocat farci de carottes

Couper l'avocat en deux, enlever le noyau, creuser l'intérieur sans briser la pelure.
Défaire dans un bol:

La chair de l'avocat
1 c. à thé de persil
1 c. à thé de mayonnaise
1 pincée d'assaisonnement à salade au goût
1 c. à thé de jus de citron

Et ajouter:

1 carotte moyenne râpée

Mélanger et remplir les avocats.
Servir froid.
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-Galettes au gruau

Défaire en crème au malaxeur:

3/4 tasse de margarine
1 tasse de sucre brut
1 oeuf

Ajouter:

1 tasse de farine de blé à pâtisserie
1 c. à thé de poudre à pâte
1 c. à thé de soda

Mélanger, enlever les batteurs et continuer à la cuillère de bois. Ajouter:

1 tasse de flocons d'avoine
3/4 tasse de noix de coco
1/4 tasse de germe de blé

Bien mélanger.
Ajouter:

1/2 tasse de raisins de Corinthe

Déposer par cuillerées à thé sur une plaque à pâtisserie légèrement huilée. Abaisser un peu avec une fourchette.
Cuire au four à 325 F 18 à 20 minutes.
Donne environ 36 galettes.
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-Soupe à l'orge

12 tasses d'eau
1/2 tasse d'orge mondé, lavé et trié

Ajouter:

2 tasses de carottes en cubes
1 tasse de céleri haché
1 oignon haché
1 tasse de navet en cubes
3 échalottes hachées finement

Laisser mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Entre-temps, mélanger enemble:

2 c. à table d'huile pressé à froid
3 c. à table de sauce tamari
1/2 c. à thé de poivre
1 c. à thé de thym
1 c. à thé de levure torula (facultatif)
2 c. à thé de persil

Retirer la soupe du feu. Assaisonner ce mélange.
N.B.: Souvenez vous toujours d'ajouter l'huile, le tamari et la levure alimentaire à la fin de la cuisson, pour conserver leurs propriétés.
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-Crème de concombre

Faire cuire environ 10 minutes dans 

1 1/2 d'eau
1 concombre pelé et coupé en morceaux
1 oignon
1 pomme de terre coupée en morceaux

Passer au mélangeur.
Ajouter:

1/4 tasse de lait
Sel de mer
poivre, persil au goût avec des herbes de votre choix si vous désirez.

Servir chaud ou froid.
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-Millet aux graines de tournesol

Laver dans une passoire

1 tasse de millet

Bouillir dans un chaudron avec:

3 tasses d'eau

Un peu de sel de mer
Cuire environ 20 minutes.
Rincer à l'eau froide et égoutter.
Entre-temps, dans une poêle en fonte, faire revenir à sec:

1 tasse de graines de tournesol
1 tasse de carottes râpées

Ajouter le millet cuit et égoutté.
Remuer pour réchauffer et ajouter:

2 c. à table de sauce Tamari

Servir chaud
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-Boules au caroube et au beurre d'arachide

1/2 tasse de caroube en poudre
1/2 tasse de miel
1/2 tasse de beurre d'arachide
noix de coco (ou noix de coco et sucre brun)

Mélanger le caroube, le miel et le beurre d'arachide, y ajouter des noix haché si désiré et en façonner des petites boules d'environ 1/2 pouce (2 cm) et les rouler dans la noix de coco ou dans la noix de coco et sucre brun (cassonade).
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-Crème Budwig

2 c. à thé d'huile pressée à froid
4 c. à thé de fromage blanc maigre (style Dama blanc)
Jus d'un demi citron
1 banane bien mûre
1 c. à thé de miel si désiré
fruits de saison à volonté
2 c. à thé de céréales complètes crues fraîchement moulues
1 à 2 c. à thé de céréales oléagineuses fraîchement moulues

Battre en crème l'huile et le fromage jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène.
Plier la banane jusqu'à ce qu'elle se liquifie et y ajouter le jus de citron fraîchement pressé.
Ajouter la banane au premier mélange.
Moudre les céréales, les graines et les ajouter à la préparation précédente.
Additionner de fruits frais à volonté et garnir votre préparation avec ces derniers.

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Végépâté

1 tasse de graines de tournesol moulues
1/6 tasse de graines de tournesol entière
1/2 tasse de farine de blé entier
1/3 tasse de levure alimentaire
1/2 tasse de champignons émincés
1 gros oignon émincé
2 c. à table de jus de citron frais
1 pomme de terre râpée
1/4 tasse d’huile pressée à froid
1 1/2 eau chaude
Thym, basilic, sauge au goût
1 c. à table de sauce Worcestershire
1 c. à thé de moutarde en poudre

Mélanger tous les ingrédients. Verser le mélange dans un plat en pyrex et cuire 1 heure à 350F.
Quand la préparation est refroidie, la démouler.
Excellent substitut à la viande, ce végépâté peut être accompagné de crudités ou consommé avec du pain.
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Creton végétal

1 tasse de tournesol moulu
1 tasse de farine de blé moulu
1 tasse de pulpe de soya
1 tasse de chapelure
2 patates crues râpées
4 gousses d’ail
3 oignons
1 boîte de crème de champignons
3/4 tasse d’huile pressée à froid (huile de tournesol)
2 c. à table de bouillon de légumes en poudre
3 tasses d’eau bouillante
1 c. à thé de fines herbes
1 c. à thé de thym
1/2 c. à thé de clou de girofle
Cayenne, poivre, sel de mer au goût

Haché les oignons et l’ail, les mélanger au blender avec l’eau et tous les autres ingrédients.
Cuire au four 1 heure à 350F.
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